Сбалансированное питание / соотношение БЖУ для Здоровья

Сегодня мы разберём лучшее соотношение БЖУ для здоровья человека (белки, жиры, углеводы в процентах от общей калорийности). В последнее время стало появляться много крайне радикальных диет, которые стремятся заменить сбалансированное питание: урезать углеводы, повысить количество жиров и т.д.
Для разбора я решил подготовить несколько систематических обзоров оценивающих среднее потребление БЖУ от общей калорийности в популяции и риск смертности от всех причин.

Оптимальное количество углеводов в рационе составляет в среднем 50% от общего потребления калорий - в этом случае наблюдается самый низкий риск смертности. При повышении и снижении риски смертности повышается, образуя U-образную взаимосвязь. При этом клетчатка в рационе (как признак потребления пищи растительного происхождения) значительно снижает смертность, а сахар (не более 20%) и крахмал (не более 30%) при высоком уровне потребления повышают смертность:
https://www.thelancet.com/jour....nals/landia/article/
https://www.thelancet.com/jour....nals/lanpub/article/
https://journals.plos.org/plos....one/article?id=10.13
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688

Многие исследования белка в рационе указывают на безопасный диапазон до 30% от суточного потребления энергии, но чтобы лучше уместить углеводы и жиры, не вызвав дисбаланса - лучше использовать 15-20% белка от общей калорийности. Это соотношение имеет наилучшую безопасность в сравнении с низким или более высоким уровнем потребления. При этом чем меньше животных и больше растительных белков - тем ниже риск смертности. Для обычного человека (не спортсмена) рационально потреблять соотношение животных к растительным 1 к 1 или даже более в пользу растительных источников.
https://www.bmj.com/content/370/bmj.m2412
https://europepmc.org/article/med/31781729
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968137/
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688

Самый лучший уровень потребления жира судя по моим наблюдениям составляет порядка 30% от суточного потребления калорий. При этом определённо жир из растительных источников будет более полезным. По-прежнему считается что насыщенные жирные кислоты вредны и нельзя потреблять более 10% от суточной энергии, но я думаю что все подобные исследования лишь указывают на повышенный уровень потребления продуктов животного происхождения и меньшего количества растительных источников - что как мы помним вредно. Самый вредный тип жиров - трансжиры (желательно чтобы их было как можно меньше в рационе)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p....mc/articles/PMC51237
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p....mc/articles/PMC55777
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m688

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931